Yetersiz beslenme sonucu besin ögelerinin yetersizliğinden doğan bazı rahatsızlıklar ortaya çıkar. Aşırı ve dengesiz beslenme ise başta obezite olmak üzere çeşitli hastalıklara kapı açar.
Her besin farklı besin değerlerine sahip olduğu için, tek bir besin veya besin grubuyla beslenmek vücudun ihtiyacını karşılayamaz. Sağlıklı beslenmede besin piramidi, olabildiğince farklı besinlerden belirli miktarlarda tüketmeyi açıklar.
Besin piramidi, ilk olarak 1974'te İsveç'te tanıtıldı ve daha sonra 1992 yılında ABD Tarım Bakanlığı, insanlara beslenmeyi doğru açıklamak için optimal beslenme aracı olarak besin piramidini tanıttı. ABD Tarım Bakanlığı 2005 yılında besin piramidinin güncellenmiş halini tanıtarak yiyecek gruplarını MyPyramid ile tasvir etmiştir. Yine de, 2011'de ABD Tarım Bakanlığı, beslenme piramidini MyPlate olarak adlandırılan sağlıklı tabak modeli ile değiştirdi. Besin zinciri piramitleri, günümüzde dünyanın çeşitli bölgelerinde ve bazı uzmanlık grupları tarafından hala kullanılır.
Besin Piramidi Nedir?
Besin piramidi, yeterli ve dengeli beslenme açısından tüketilmesi gereken yiyecek ve içecekleri oranları ile sunan görsel bir rehberdir. Piramidin katmanları, beş temel besin grubunu içerir. Besin piramidi, Avustralya Beslenme Yönergelerine göre 19-50 yaş grubundakiler için önerilen gıda alımına dayanır. Bununla birlikte çocuklar, yaşlılar, vejeteryanlar ve diğer bazı gruplar için beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere özel ek gıda kılavuzu piramitleri de bulunur.
Akdeniz ve Asya da dahil olmak üzere kültürel gıdalar besin piramidine eklendi veya silindi. Örneğin, ineklerden elde edilen süt ve süt ürünlerine karşı tolerans Akdenizde yaygın olduğundan, Akdeniz Gıda Rehberi Piramidinde yoğurt ve keçi sütü ürünleri yer alır. Benzer şekilde Asya Gıda Rehberi Piramidinde süt ve süt ürünlerinde besin maddelerinin yerini alması için soya ürünleri kullanılır.
Besin Piramidi Neye Göre Sıralanır?
Besin piramidi, her gün tüketilmesi gereken gıda türlerini belirli oranlarda gruplandırır. Gün içinde en fazla yenmesi gereken besinleri en alt tabaka olan geniş kısımda verir. Az tüketilmesi gereken yiyecek ve içecekleri yukarıya çıktıkça belirtir. Piramidin geniş alt kısmı, piramidin ucuna doğru gidildikçe azalan bölüm ve arada kalan kısımlar günlük hayatta nasıl beslenmeniz gerektiğini anlatır. Besin zinciri piramidi olarak da bilinen besin piramidi, temelde beş yiyecek ve içecek grubunu içerir.
Yatay katmanlar halinde yükselen bes yiyecek grubu: tahıllar, ekmek, makarna; meyve ve sebzeler; süt ve süt ürünleri; et, yumurta, kurubaklagil ve kuruyemiş; yağlar ve şekerler. Alttaki temel katmanlar piramidin en büyük bölümünü oluşturur ve en sık tüketilmesi gereken besinler yer alır. Piramitte yukarı çıkıldıkça tüketimi azaltılması gereken besin grupları bulunur.
Besin Piramidi Neden Önemli?
Gıdalar geçmişten günümüze özellikle doymuş yağlar, şeker ve tuz oranları yüksek işlenmiş gıdalara evrildi. Bunun sonucunda diyet kalitesi bozulmaya uğradı ve hastalık oranları arttı. İş ve çalışma koşullarından doğan zaman kısıtı ve ucuz olması nedeniyle hazır yiyecek ve paket servis kültürü yaygınlaştı. Hazır ve kolay besinlerin çoğunluğu ise vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini sağlamaz. Ek olarak obezite, diyabet, hipertansiyon ve daha fazla hastalığın görülme sıklığına katkıda bulunur.
Besin piramidi besinlere makro besin düzeyinde bakar. Makro, büyük anlamını taşır ve gıdalardaki makro besinler karbonhidrat, protein ve yağlardır. Besin piramidine dağılan karbonhidrat, protein ve yağlar alınması gerektiği oranları gösterir. Mikro, küçük anlamını taşır ve vitamin, mineral gibi vücut için oldukça küçük ancak işlevi büyük besinleri tanımlar.
Mikro besinler, vücuttaki her sürecin çalışmasında görev alır bu nedenle hayati önem taşır. Bağışıklık, büyüme ve gelişme, beyin gelişimi vitamin ve minerallerin sorumluluğundadır. Makro ve mikro besinler her besinde aynı şekilde ve oranda bulunmaz. Beslenme düzeninin çeşitlendirilmesi bu bağlamda önem arz eder. Besin piramidi insanların sağlığı korumak için ne yemeleri gerektiğini belirlemeye yardımcıdır. Doğru ölçülerde mikro besinler kadar makro besinlerin de alınması besin piramidinin amaçlarındandır.
Besin Piramidinde Tahıl ve Tahıl Ürünleri
Vücutta gerekli enerjinin temeli karbonhidratlardır. Bu nedenle karbonhidratlar diyetin vazgeçilmez unsurudur. Ancak karbonhidratlar içinden rafine edilmemiş ve kepekli olanlar tercih edilmelidir. Bu nedenle besin piramidinin tabanını karmaşık karbohidratlar oluşturur.
Kepekli ekmek, pirinç, bulgur gibi gıdalar nişastanın yanı sıra diyet lifi içerir. Nişasta sayesinde yavaş sindirilir ve kan şekeri hemen yükselmez.
Tokluk hissi verir ve doygunluğu sağlar.
Başta B vitaminleri olmak üzere vitaminler ve minerallerden zengindir.
Hayvansal gıdaların aksine yağ ve kolesterol içermez.
Kepekli ürünler dışındaki beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi arıtılmış karbonhidratlar, vücutta kolaylıkla glikoza parçalanır ve kana karışır. Arıtıldığı için vitamin, mineral ve diyet lifi uzaklaşır. Dolayısıyla kan şekeri seviyesi aniden ve fazla artar. Hızla yükselen kan şekeri daha fazla insülin salınımı demektir. Aynı zamanda yüksek düzeyde glikoz ve insülin kalp sağlığını olumsuz etkiler. Kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşler insülin dengesizliğine yol açar ve sonuç olarak diyabet riski artar. Önerilen miktar her gün 6-11 porsiyondur.
Besin Piramidinde Meyve ve Sebzeler
Besin piramidinde geniş bir kısımda yer alan meyve ve sebzeler, tahıl ürünlerinden sonra gelir. Bunun nedeni meyve ve sebzelerin önemli oranda vitamin, mineral ve diyet lifi içermesinden kaynaklanır.
A, C ve E vitaminleri gibi antioksidanların düzenli tüketimi kalp hastalıkları, kanser gibi hastalıklara karşı yadsınamaz bir konumdadır. Örneğin yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit, kolon kanseri riskini; domateste bulunan likopen prostat kanseri riskini azaltma potansiyeline sahiptir.
Vitaminlerin yanı sıra kalsiyum, demir, iyot, bakır, çinko gibi mineraller ve diyet lifi de meyve ve sebzelerde mevcuttur. Bu mineraller, sağlıklı diş, kemik, kas ve cilt yapısı için önemlidir. Vücuttaki sıvı dengesi, kan basıncı, kalp ritmi gibi birçok fizyolojik olay minerallerin fonksiyonu sayesinde işler.
Özellikle kabuğu yenebilen meyveler kabuklarıyla tüketildiğinde diyet lifinden faydalanılması kolay olur. Bu sayede sağlıklı bağırsak fonksiyonu sağlanır ve kan şekeri düzensizliği engellenir.
Önerilen miktar sebzeler için her gün 3-5 porsiyon; meyveler için 2-4 porsiyondur.
Besin Piramidinde Süt ve Süt Ürünleri
Besin piramidinin üçüncü bölümünde daha az tüketilmesi gereken süt ve süt ürünleri bulunur. Süt ve süt ürünlerinde hemen hemen tüm besin elementleri, vitaminleri, enzimleri ve antikorları bulunur. Büyüme ve gelişmede, kemik ve diş sağlığında, kalp fizyolojisinde önemli yer tutan kalsiyum, süt ürünlerinde bol miktarda yer alır. Ancak doymuş yağ içeriği fazla olduğundan dolayı aşırı tüketilmemeli, sınırlı tüketilmelidir. İki yaşından sonra çocuklarda yağsız süt ve ürünleri tercih edilmelidir. Önerilen miktar her gün 2-3 porsiyondur.
Besin Piramidinde Et, Baklagiller, Kuruyemiş ve Yumurta
Et, yüksek protein değeri, özel tat ve koku, vitamin ve mineral içeriğiyle insan beslenmesinde özel bir yeri vardır. Günlük tüketilmesi gereken protein miktarının yaklaşık yarısının hayvansal besinlerden gelmesi gerekir. Vücut için gerekli olan dışarıdan alınması gereken hayvansal proteinlere elzem aminoasitler denir. Bunun yanı sıra, B vitaminleri ve demir açısından zengindir. Et ürünlerinde dikkat edilmesi gereken içerdiği doymuş yağ miktarıdır. Bu nedenle et ürünlerinin az yağlı ve yağsız tercih edilmesi daha uygun bir seçenektir. Kolesterol içerdiğinden dolayı aşırı miktarda tüketimi önerilmez.
Kümes hayvanları ve balık, kırmızı ete kıyasla daha az doymuş yağ içerir. Ayrıca balık, vücut için gerekli olan omega-3 yönünden zengindir. Yumurta yağ ve protein miktarı yüksek; vitaminler ve özellikle demir bakımından tercih edilen bir besindir.
Kuru baklagiller, bol protein, nişasta, diyet lifi, vitamin ve mineral değeri yüksek ve ekonomik besinlerdir. Tahıllara benzer şekilde yağ ve kolesterol bulunmaz.
Kuruyemişler, kontrollü beslenmede kandaki kolesterol oranını iyileştirir ve olası diyabet riskini azaltmaya yardımcıdır. Kuruyemişler doymamış yağ içerir ve özellikle ceviz omega-3 yağ asidinin önemli bir kaynağıdır.
Önerilen miktar her gün 2-3 porsiyondur.
Besin Piramidinde Yağlar ve Tatlılar
Günlük olarak tüketilmesi sınırlanan besinler yağlar ve şekerlerdir. Bu nedenle besin piramidinin en tepesinde bulunur. Yağlar ve şekerler, vitamin ve mineral açısından fakirdir ve besin değeri düşüktür. Beslenme açısından rafine şekerler, reçel, marmelat, pasta gibi yiyecekler “boş enerji kaynağı” olarak adlandırılır.
Rafine şekerler, tek başına tüketildiğinde kan şekerini ani olarak yükseltir ve daha sonra ani şekilde düşürürler. Ek olarak vücuda fazla alınan şeker, yağa dönüşür ve bu şekilde depolanır. Sonucunda kalp-damar hastalıkları ve diyabet tetiklenir. Obezite, diş çürükleri, katarakt gibi sağlık problemleri de vücuda davet edilmiş olur.
Diyetteki besinler doğal olarak az miktarda yağ içerse de birçok yiyecek yağlarla hazırlanır. Bu yağları tüketirken tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi gerekir.
Aşırı yağ tüketimi başta obezite olmak üzere kalp-damar hastalıkları, kolon, böbrek, özefagus kanseri, diyabet gibi hastalıklar için risk faktörü sayılır. Aynı zamanda gıdayla doğrudan alınan yağların vücutta depolanma işlemi, karbonhidratların vücut yağına dönüştürülmesinden verimli olabilmektedir.
Kaynak: Medicalpark