Pancar yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra yapısında bazı antioksidanlar ve antienflamatuar bileşikleri bulundurur. Pancarın kalp sağlığına, sindirim sağlığına, cilt sağlığına, karaciğer fonksiyonlarına faydası olduğu bilinir. Yazının devamında pancarın faydaları hakkında daha kapsamlı bilgilere ulaşabilirsiniz.
Pancar Nedir?
Pancar beta vulgaris adlı bitkinin kök kısmıdır ve çeşitli yemeklerde, salatalarda kullanılan bir sebzedir. Genellikle koyu mor bir renkte bulunsa da sarı, beyaz ve yeşil tonları da mevcuttur. Kök kısmı yüksek miktarda lif, C vitamini, folat, potasyum ve manganez gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra nitratlar ve betalainler adı verilen antioksidan bileşikler içerir (2, 3). Pancar çiğ olarak rendelenerek salatalarda veya pişirilerek yemeklerde kullanılabilir. Ayrıca pancar suyu olarak smoothie ve turşu gibi farklı şekillerde de tüketilebilir. Pancar sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tüketilerek vücut için faydalar sağlayabilir.
Pancarın Sağlık Yararları Nelerdir?
Pancar içerisinde bulunan vitamin ve mineraller bakımından yüksek, yağ ve kalori değerleri bakımından düşüktür. Bu açıdan hem yüksek besleyici özelliğe sahiptir hem de sağlık yararları bulunan bir sebzedir. Pancarın sağlık yararlarından bazıları aşağıda ele alınmıştır.
BESLEYİCİ
Pancar vücudun ihtiyaç duyduğu temel vitamin-minerallerin neredeyse tamamını içerir ve bu özelliği sayesinde büyüme, gelişme, kemik gelişimi, enerji üretimi, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonlarına katkılarda bulunabilir.
TANSİYON DÜZENLEYİCİ
Kan basıncının düşük olması, kalp sağlığı için önemlidir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Pancarın içerisinde bulunan yüksek konsantrasyon da nitrat kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Düzenli pancar tüketimi kalp hastalığı ve inme riskini azaltmaya fayda sağlayabilir.
İNFLAMASYONUN AZALTILMASI
Pancar inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek betalainler adı verilen bir grup antioksidan içerir. Bu özelliği nedeniyle romatoid artrit, osteoartrit gibi iltihabi hastalıklar, obezite, kanser ve diğer bazı tıbbi durumların tedavisine yardımcı olabilir.
SİNDİRİM SAĞLIĞI
Pancar iyi bir lif kaynağıdır ve sindirim sisteminin sağlığını destekleyebilir ve sindirim sistemi yoluyla toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Sindirim sisteminin sağlıklı çalıştığı bir vücutta kolon kanseri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı gibi rahatsızlar daha nadir görülür ve kabızlık, İBS (irritabl bağırsak sendromu) gibi durumların riski azalır.
BEYİN SAĞLIĞININ DESTEKLENMESİ
Pancar beyne giden kan akışının artmasına yarayan ve bilişsel işlevi iyileştirebilecek nitratlar içerir. Pancar tüketimi zihinsel-beyinsel işlevlerin yerine getirilmesine ve bunama gibi durumların engellenmesinde faydalı olabilir.
ENERJİ ÜRETİMİ
Pancar su oranı yüksek, protein yönünden zengin bir besindir. Bu özellikleri ile enerji alımını dengeleyebilir ve beslenme kalitesini artırılmasına katkı sağlayabilir. Pancarın lif içeriği de yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatarak, enerjinin vücutta daha uzun süre kullanılmasını sağlayabilir.
ATLETİK PERFORMANSIN ARTIRILMASI
Pancarda bulunan nitratlar hücrelerde enerji üretmekten sorumlu olan mitokondrial etkinliği artırarak fiziksel performansı yükseltebilir. Yapılan bir araştırmaya göre pancar kardiyorespiratuar (dolaşım ve solunum sistemleri) fiziksel aktivite kapasitesine ve sporcular için verimliliğe katkı sağlayarak atletik performansı arttırmaya destek olabilir.
Pancar Nasıl Tüketilir?
Pancar tüketimi kişisel tercihlere ve damak zevkine bağlıdır. Pancarı tüketirken suyunu sıkabilir, kızartabilir, buharda pişirilir veya turşu yapabilirsiniz. Pişirme yöntemleri pancarın besin değerini etkileyebileceği için mümkün olduğunca çiğ tüketilmesi önerilir. Bu duruma ek olarak pancarın kabuğunu soymadan yıkamak ve fırında pişirirken kabuğunu korumak besin değerinin korunmasına destek olabilir. Pancarın sıklıkla tercih edilen tüketim şekillerinden bazıları şunlar olabilir:
- Salata olarak: Pancarı rendeleyip veya dilimleyip diğer sebzelerle salata yapmak lezzetli ve renkli bir seçenek olabilir.
- Sos şeklinde: Pancar yoğurt ve taze sarımsakla birlikte harmanlanıp yemeklere, garnitürlere veya salatalara sos olarak kullanılabilir.
- Suyunu sıkarak: Pancar sıkılarak taze pancar suyu elde edilip tüketilebilir.
- Fırında pişirilerek: Pancarlar dilimleyip biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve diğer baharatlar eklenerek pişirilebilir. Pancar tek başına veya tercih edilen otlarla birlikte fırında yumuşayana kadar 15-20 dakika kızartılarak tüketilebilir.
- Turşu olarak: Pancarın turşusunu yapmak sebzenin lezzetini ve besin değerini korumak için tercih edilebilen geleneksel bir yöntemdir.
- Yemek yaparak: Pancar yaprakları diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi pişirilerek direkt yemek olarak tüketilebilir.
- Cips: Pancarı lezzetli bir şekilde tüketmenin en iyi yollarından biri de ev yapımı cips şeklinde olabilir. Bunun için pancar ince ince dilimlenir, üzerine zeytinyağı ve sevilen baharatlar atılır, tercihe bağlı olarak kızgın yağda veya fırında pişirilebilir.
Pancar Kanserde Fayda Sağlar mı?
Pancarın içerisinde betain, ferulik asit, kaempferol, kafeik asit gibi maddeler bulunur. Bu maddeler ise kanserle mücadele etme noktasında fayda sağlayabilir. Yapılan araştırmalar pancar özütünün kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engelleyebileceğini ortaya koymuştur. Düzenli olarak pancar tüketmek çeşitli kanser türlerinin meydana gelme riskini düşürebilir. Pancarın kanserle mücadeledeki etkileri hakkında henüz yeterli çalışmalar olmamakla birlikte sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olarak tüketilmesi faydalı olabilir. Bu duruma ek olarak, pancarın tek başına kanser tedavisi olarak düşünülmemesi unutulmaması gereken bir konudur.
Pancar Suyu Faydaları Nelerdir?
Pancar suyu cilt sağlığını iyileştirme, kilo kaybına destek olma, kan şekeri düzeylerini düzenleme, detoks gibi birçok diğer fayda sağlayabilir. Pancar suyunda pancarda olduğu gibi nitrat bulunur. Nitrat, kalp damar sağlığında ve kan akışının düzenlenmesinde katkısı olan bir maddedir. Pancar suyunun bilinen faydalarından bazıları şunlardır:
- Yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
- Egzersiz sırasında daha uzun süre dayanıklılık için yardımcı olabilir.
- Kas gücünün artırılmasında fayda sağlayabilir.
- Demansın ilerleme riskine engellemeye yardımcı olabilir.
- Sağlıklı kilo kontrolü elde etmeye yardımcı olabilir.
- Antioksidanlar açısından zengin olduğu için ve kalp sağlığını korumada faydalı olabilir.
- Betain maddesi sayesinde karaciğerin sağlıklı fonksiyonlarını destekleyebilir.
- Lifler ve sindirim enzimleri sayesinde sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Pancarın Faydaları Hakkında Sık Sorulan Sorular
Pancarın faydaları ilgi detayları merak edenlerin sıklıkla sorduğu bazı sorular ve cevapları aşağıda ele alınmıştır.
PANCAR SUYU NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Pancar suyunun günlük tüketilmesi önerilen miktar yaklaşık olarak 1 bardak (250 ml) civarındadır. Pancar suyu yüksek miktarda doğal şeker içerir ve bu nedenle diyabet hastaları ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak isteyen kişilerin pancar suyunu sınırlı tüketmeleri gerekir.
PANCARIN YAN ETKİLERİ NELERDİR?
Pancar genellikle sağlıklı bir sebze olarak kabul edilse de yüksek miktarda tüketildiğinde bazı yan etkileri olabilir. Fazla miktarda tüketildiğinde idrar yolu ve bağırsaklarda rahatsızlığa neden olabilir. Ayrıca bazı insanlarda alerjik reaksiyonlar da ortaya çıkabilir.
PANCARIN HAMİLELİK DÖNEMİNDE TÜKETİMİ GÜVENLİ Mİ?
Pancar hamilelik döneminde genel olarak güvenli kabul edilebilir. İçerdiği folik asit bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için gerekli bir maddedir. Bununla birlikte hamilelikte pancar tüketmeden önce mutlaka doktora danışmak ve yüksek miktarda tüketmekten kaçınmak önemli bir faktördür.
Kaynak: Medicalpark