Fodmap Diyeti Nedir?

Yaşamın sürdürülmesi ve rutin hayatta yaşanabilecek aksaklıkların önlenmesi için sağlığı korumak ve geliştirmek önemlidir. Dengeli ve düzenli beslenmek insan sağlığını etkileyen önemli faktörler arasındadır.
Beslenme programına karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri yeterli miktarda dahil etmek sağlığı korumaya ve geliştirmeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra besin maddelerinin kontrolsüz tüketilmesi istenmeyen yan etkilerin oluşmasına sebep olabilir. Bazı hastalıkların tedavisinde özel bir beslenme programı oluşturmak gerekir. Bunun nedeni bazı gıda maddelerinin tüketilmesi sonucunda yan etki oluşmasıdır.
Fodmap diyeti bazı besin maddelerinin kısıtlanması şeklinde uygulanan özel bir beslenme programıdır. Bu program hassas bağırsak sendromu bulunan veya fodmap içeren besinlere karşı hassasiyeti olan bireylerde bir uzman tarafından uygulanır. Siz de “Fodmap nedir?”, “Hangi besinlerde fodmap bulunur?”, “Fodmap diyet listesi nasıl olmalıdır?” gibi soruların cevabını merak ediyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.
Fodmap Diyeti Nedir?
Düşük fodmap diyeti olarak adlandırılan ve fermente edilebilir karbonhidrat açısından fakir olan bu diyet genellikle hassas bağırsak sendromunu yönetmek için önerilir. Hassas bağırsak sendromu kramp, ishal ve gaz gibi belirtilere sebep olan bir sindirim bozukluğudur. Bu duruma sahip olan insanlar için yemek yemek, mide ağrısı ve şişkinlik gibi semptomları tetikler. Beslenme planında yapılacak bazı değişiklikler hassas bağırsak sendromuna bağlı şikâyetleri azaltmaya yardımcı olur. Bazı besin gruplarının kısıtlanmasını içeren düşük fodmap diyeti hassas bağırsak sendromu bulunan bireylerde semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
Besinlerin emiliminden sorumlu organ olan ince bağırsak hassas bağırsak sendromu bulunan bireylerde bazı fermente edilebilir karbonhidratlar olan fodmap'ların emilimini yeterli şekilde gerçekleştiremez. Fodmap'lar bağırsaktaki sıvı miktarını arttırır ve gaz oluşumunu tetikler. Bağırsaklarda artan sıvı ve gaz şişkinliğe neden olurken yiyeceklerin sindirilme hızını yavaşlatır. Bunun yanı sıra bağırsaklarda sıvı miktarının ve gazın artması karın ağrısı ve ishale neden olabilir. Düşük fodmap diyeti ile bu tür karbonhidratların kısıtlanması oluşabilecek semptomların önlenmesine yardımcı olur.
Hangi Besinlerde Fodmap Bulunur?
Çeşitli gıdalarda değişik miktarda fodmap bulunur. Bazı yiyecekler sadece bir tür fodmap içerirken bazıları birkaç çeşit fodmap içerebilir. Fodmaplar oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olmak üzere dört gruba ayrılır. Dört gruptan oluşan fodmap'ların birincil diyet kaynakları şu şekildedir:

• Oligosakkaritler: Buğday, çavdar, fındık, baklagiller, enginar, sarımsak ve soğan
• Disakkaritler: Süt, yoğurt, peynir, dondurma, ayran, yoğunlaştırılmış süt ve çırpılmış krema gibi laktoz içeren ürünler
• Monosakkaritler: Elma, armut, karpuz ve mango gibi meyveler; bal, agav nektarı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar dahil olmak üzere fruktoz içeren yiyecekler
• Polioller: Armut, karnabahar, bezelye, sert çekirdekli meyveler ve mantarlar

Kahve, siyah çay ve yeşil çay kafein içeren gıdalar arasındadır ve fodmap içeriği düşüktür. Düşük fodmap içeriğine rağmen kahve, siyah ve yeşil çay kafein içeriğinden dolayı hassas bağırsak sendromu olan bireylerde oluşabilecek semptomları tetikler. Bu nedenle kafeinli içecekler de düşük fodmap diyetinde kısıtlanır. Ayrıca paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol etmek fodmap diyetinde önemlidir. Bunun nedeni paketli gıdalarda prebiyotikler, yağ ve düşük kalorili şeker gibi fodmap içeriklerinin bulunmasıdır.
Fodmap Diyetinde Tüketilebilecek Besinler
Fodmap diyeti listesi düşük fodmap içeriğine sahip olan besinlerden oluşur. Bu nedenle fodmap diyeti uygularken yenilecek besinlerin fodmap içeriğine dikkat etmek gerekir. Düşük fodmap içeriğine sahip olan besinler şu şekildedir:

• Proteinler: Yumurta, tofu, kuzu, sığır, balık ve tavuk eti.
• Kepekli tahıllar ve Nişastalar: Beyaz ve kahverengi pirinç, mercimek, mısır, yulaf, kinoa ve patates.
• Meyveler: Yaban mersini, ahududu, ananas, kavun, kivi, misket limonu, üzüm ve çilek.
• Sebzeler: Fasulye, dolmalık biber, turp, lahana, havuç, kereviz, patlıcan, domates, ıspanak, salatalık, balkabağı ve kabak.
• Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem ve yer fıstığı.
• Tohumlar: Kabak, susam, ayçiçeği ve keten tohumu.
• Süt Ürünleri: Laktozsuz süt, yoğurt, parmesan, cheddar ve mozzarella peynirleri.
• Yağlar: Tereyağı, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı.
• Baharatlar: Kimyon, safran, tarçın, kırmızı biber, kişniş, kakule, zencefil, hardal, kırmızı biber ve tuz.

Düşük Fodmap Diyetinin Faydaları
Fodmap içeren besinlerin kısıtlanmasından oluşan düşük fodmap diyeti hassas bağırsak sendromu olan bireylerde hastalığın semptomlarının hafifletilmesinde yardımcı olur. Sindirim problemi yaşayan bireylerde oluşan mide ağrısı, şişkinlik ve reflü gibi belirtilerin azalmasında etkilidir. Aynı zamanda gaz, ishal ve kabızlığı yönetmeye de yardımcı olur. Düşük fodmap diyeti stresi azaltarak depresyonun oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Bunun sonucunda da yaşam kalitesini artırmaya destek olur.
Düşük Fodmap Diyetini Kimler Uygulayabilir?
Düşük fodmap diyeti her bireyin uygulayabileceği bir beslenme tarzı değildir. Bir uzman tarafından düşük fodmap diyeti önerilmedikçe uygulanmaması gerekir. Bunun nedeni fodmap içeren besinlerin çoğunda prebiyotik bulunmasıdır. Prebiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini destekler. Bu nedenle prebiyotiklerden eksik bir beslenme tarzı sağlığı olumsuz etkileyerek bağırsak bakterilerine zarar verebilir. Ayrıca çeşitli meyve ve sebze türlerini beslenme programından çıkarmak vitamin ve mineral eksikliklerine yol açarak diyet lifi alımını azaltabilir. Bu durum kabızlığın oluşmasına zemin hazırlar. Bu nedenle beslenmede yeterliliği sağlamak ve olası dengesizliklerden kaçınmak için düşük fodmap diyetinin bir diyetisyenin rehberliğinde uygulanması önemlidir. Ayrıca bu diyet günlük yaşamı etkileyeceği için yoğun ve stresli dönemlerde diyetin uygulanmaması önerilir.
Düşük Fodmap Diyeti Nasıl Uygulanır?
Düşük fodmap diyeti fermente edilebilir karbonhidratların kısıtlandığı bir beslenme programıdır ve totalde üç aşamadan oluşur. Bu aşamalar şu şekildedir:

• Kısıtlama Evresi: Bu aşamada yüksek fodmap içeren gıdalarından kaçınılır ve 4-8 hafta gibi bir sürede tamamlanır. İlk aşamanın sekiz haftadan uzun sürmemesi önemlidir. Bunun nedeni fodmap içeren besinlerin bağırsak sağlığı için önemli olmasıdır. Semptomlarda iyileşme ilk haftada oluşabileceği gibi sekiz hafta kadar da sürebilir. Sindirim semptomlarının yeterince iyileşmesinden sonra ikinci aşamaya geçilir.
• Fodmap İçeren Besinlerin Tekrardan Eklenmesi: Bu aşamada yüksek fodmap içeren gıdalar sistematik olarak yeniden beslenme listesine eklenir. Bu basamak kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle 6-10 hafta sürer ve vücudun fodmap içeren besinlerden hangilerini tolere edebildiği belirlenir. Öncelikle düşük fodmap içeren besinler beslenme listesine dahil edilerek vücudun tolere etme sınırı belirlenir. Daha sonra yüksek fodmap içeren besinler beslenme programına dahil edilir ve kişide oluşabilecek semptomlar gözlenir.
• Kişiselleştirme: Bu aşamada ikinci aşamada test edilen ve vücut tarafından tolere edilebilen fodmap'lar listeye dahil edilir.

Düşük Fodmap diyetine başlamadan önce bu diyeti uygulamayı gerektirecek semptomların var olup olmadığını değerlendirmek önemlidir.
Düşük Fodmap Diyeti Örnek Liste
Düşük fodmap diyetinde tüketilebilecek olan besinler sınırlıdır. Bir günde tüketilebilecek besinler için örnek liste şu şekildedir:

• Kahvaltı: Soğanlı ve ıspanaklı omlet.
• Öğle yemeği: Marul, havuç ve salatalık ile hazırlanmış ton balıklı salata.
• Ara öğün: Patlamış mısır veya bir avuç ceviz.
• Akşam yemeği: Kabak, brokoli ve kahverengi pirinç ile hazırlanan tofu yemeği.

Fodmap diyeti bazı besin maddelerine karşı hassasiyeti olan bireylerde bir uzman tarafından oluşturulan listelerle düzenli takip edilmesi gereken bir beslenme programıdır. Bireylerin bir uzman desteği almadan kendilerinin oluşturdukları bir programla fodmap diyeti uygulamaları istenmeyen yan etkilerin oluşmasına sebep olabilir. Bu sebeple fodmap diyetinin gereken sağlık testleri yapıldıktan sonra bir uzman gözetiminde gerçekleşmesi önemlidir.
Kaynak: Medicalpark