Protein açısından zengin beslenmek sizin için iyi olacaktır. İftarda protein açısından zengin, karbonhidrat ve yağ kaynaklarını tüketmeniz gerekir. Oluşturacağınız bu iftar düzeninde dikkat etmeniz gereken bazı önemli konular da olacaktır.
İftarda Beslenme Önerileri ve Tüketilmesi Gereken Yiyecekler
İftarda yağlı besinlerden uzak durmanız gerekir. Kızartmalar yapmak, besinleri böyle tüketmek ağır olacaktır. Haşlanmış et, tavuk, sebze ve közlenmiş besinler daha iyi bir seçim olabilir. Örneğin patlıcanı kızartıp içerisine yaptığınız kıyamlı sosu ekleyerek tüketeceğiniz karnıyarık yemeği yerine patlıcanı közleyerek içine kıymalı sosu koyup bu yemeği böyle tüketmek daha iyidir. Yaptığınız yemeklere eklediğiniz fazla tuz da sıkıntı olabilir. Vücut uzun süre susuz kaldığı için yaptığınız tuzlu yemekler vücutta su tutarak ödeme sebep olur. Bu nedenle yağlı ve tuzlu yemeklerden uzak durmanız tavsiye edilir. Bunun yerine, mide ve bağırsak hareketlerinize de destek olacak şekilde az yağlı ve az tuzlu bir sulu yemek yemek iftar için iyi olacaktır. Ramazanda yemek porsiyonlarını ayarlamak önemlidir. Uzun süre açlık yaşayıp bir anda yemeklere yüklenmek mide şişkinliği yapar, değerlerinizin bir anda yükselmesine de sebep olabilir. Bu yüzden iftarda vücudunuzu yormayan hafif yemekler ile eksiksiz bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekir. Beslenme açısından baktığımızda besin grupları bu beslenmenin temelidir. Eksiksiz beslenmenin anahtarı buradadır. Ramazanda yediğiniz temel öğün olan iftarda eksiksiz beslenmeniz gerekir. Gün içinde tüketilmesi gereken besinlerden biri olarak protein içeren besinler, tam (eksiksiz) protein olarak tüketilmelidir. Tam proteinler, vücudun alması gereken bütün aminoasit değerlerini içerenler besinler demektir. Eksiksiz protein kaynakları şunlardır. Kırmızı et, Kümes hayvanları, Balık, Yumurta, Süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler, Kinoa ve soya gibi bitkisel kaynaklı proteinler
Vücuda enerji saklamak, kasların yapısını korumak gibi temel görevleri karşılayan karbonhidrat grubu alınması gereken diğer gruptur. Karbonhidrat içeren besinler ise şunlardır. Kinoa, Esmer pirinç, Yulaf, Muz, Elma, Kuru üzüm, Fasulye, Mercimek, Hurma
Alınması gereken diğer besin grubu yağlardır. Yağlar, hayvansal ve bitkisel yağlar olarak ikiye ayrılır. Ayrıca, sağlıklı yağlar ve sağlıksız yağlar olarak da başka gruplar belirleyebiliriz.
Hayvansal Yağlar: Tereyağı, krema, salam, sosis, sucuk, kebap, kuzu, koyun eti, inek eti ve peynir gibi besinler hayvansal yağ fazlaca içeren besinlerdir. Fakat bu besinler sağlıksız yağlar olduğu için fazla tüketmek kalp ve damar sağlığı için olumsuz etkiye sebep olacaktır.
Bitkisel Yağlar: Zeytinyağı gibi sıvı yağlar, avokado gibi besinler ve yağlı tohumlar bitkisel yağlardır. Bu besinler sağlıklı yağ olduğu için tüketiminde sıkıntı yoktur.
İftarda Eksiksiz Beslenme İçin Kalori Ve Protein Hesabı
Uzun süre açlık yaşayacağınızdan dolayı iftar için en önemli konu eksiksiz beslenmektir. Bu nedenle, gün içinde almanız gereken besinlerin değerlerini iftar ve sahurda karşılamak, bu besinlerin tamamını eksiksiz tüketmek ve bunların zamanını belirmek gereklidir.
Gün içinde alınması gereken besin değerleri şu şekildedir. Toplam yağ gram (g) 65, Toplam karbonhidrat gram (g) 310, Protein gram (g) 50, Bu değerler yaş, cinsiyet ve boy/kiloya göre değişeceğinden veriler ortalama verilerdir. Günlük alınması gereken bir kalori miktarı da vardır. Bu miktar, vücudun olması gereken şekilde devam etmesi için zorunlu olan miktardır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayıp kendiniz için doğru miktarı belirleyebilirsiniz. Protein hesabınızı da yaparak besin değerleri açısından hesaplamalarınızı tamamlayabilirsiniz. Bu besinler ve değerler normal bir insanın tüketmesi gerekenleri kapsar. Bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın ve doktorunuzun önerdiği besinleri tüketmelisiniz.
Haber Merkezi