Bu nedenle de bu süre içerisinde taze olarak tüketilebilmekle birlikte aynı zamanda dondurulmuş gıda olarak da yılın her döneminde bulunup kullanılabilir. Vitamin ve mineral içeriği çok zengin olduğundan sağlıklı bireyler için beslenme planında ıspanağa düzenli olarak yer verilmesi önerilir. Ek olarak içerdiği bitkisel bileşenler ve antioksidan öğeler sayesinde hastalıklarla mücadeleye, bağışıklığı güçlendirmeye ve genel anlamda sağlığı iyileştirmeye katkıda bulunur. Peki kimler ıspanak tüketmeli, kimler ise bu besini fazla tüketmekten kaçınmalı? İşte ıspanağın faydaları ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında tüm bilinmesi gerekenler.
Ispanağın Besin Değeri ve Kalorisi
Ispanak, yüksek besleyici özellikleri nedeniyle çizgi filmlere dahi konu olan doğal bir besin türü. Ülkemizde de bol miktarda üretimi yapıldığından özellikle kış aylarının ulaşılabilir sebze alternatifleri arasında. Üstelik diğer yeşil sebze türleri gibi ıspanağın da kalori içeriği oldukça düşük. Bu nedenle kilo kontrolü sağlamaya çalışan bireyler de ıspanağı rahatlıkla tüketebilir. 100 gram haşlanmış ıspanakta;
19 kkal enerji,
0,48 g karbonhidrat,
2,81 g protein,
0,34 g yağ,
61 mg sodyum,
383 mg potasyum,
148 mg kalsiyum,
3,81 mg demir,
29 mg C vitamini,
871 IU A vitamini yer alır.
Bu bilgilerden de anlaşılabileceği üzere ıspanak protein, vitamin ve mineraller açısından zengin, oldukça iyi bir kaynaktır. Özellikle demir minerali açısından bitkisel besinler genellikle kısıtlı iken, ıspanak önemli bir demir kaynağı olarak değerlendirilebilir. Bu bağlamda vejetaryen ve vegan beslenen bireyler için de değerli bir besin alternatifi oluşturabilir.
Ispanağın Faydaları Nelerdir?
Ispanak makro ve mikro besin öğesi içeriği bakımından zengin olduğu için, sağlık üzerinde pek çok faydaya sahiptir. Bunların en basitlerinden bir tanesi vücudun günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaya önemli bir katkısının olmasıdır. Özellikle kalsiyum, potasyum ve demir mineralleri ile A ve C vitaminlerini önemli miktarda içerdiğinden, bunlara olan gereksiniminizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Bunun haricinde ıspanağın faydaları nelerdir sorusuna yanıt olarak şunlar verilebilir:
Antioksidan özelliği bulunan alfa-lipoik asit içeriği sayesinde kan şekeri düzeyinin dengelenmesine yardımcı olabilir. İnsülin duyarlılğını artırarak tip 2 diyabet hastalarında insülin direncinin azaltılmasını destekleyebilir.
İçerdiği lutein, zeaksantin ve kuersetin gibi antioksidan özellikli bitkisel bileşenler sayesinde vücutta dolaşan serbest radikallerin bağlanarak etkisiz hale getirilmesine katkı sağlar. Böylece oksidatif stresi azaltarak hücrelerin kanserleşme riski ile kişinin enfeksiyonlara ve kronik hastalıklara yakalanma sıklığını azaltabilir.
A vitamini öncülleri içerdiğinden göz sağlığının korunmasını sağlar, katarakt ve gece körlüğü gibi göz hastalıklarına yakalanma olasılığını azaltabilir.
C ve E vitaminleri ile A vitamini öncülü olan beta-karoten içeriği sayesinde akciğer sağlığının korunmasına yardımcı olur. Astım gibi solunum sistemi hastalıkları ile mücadeleyi desteklerken bu hastalıkların yol açtığı sorunların hafifletilmesine de katkıda bulunabilir.
Önemli bir potasyum içeriğine sahip olduğundan ıspanağın tansiyon düşürücü etkisi bulunur. Bu sayede hipertansiyon hastalarında kan basıncının dengelenmesine yardımcı olurken yüksek tansiyona bağlı kardiyovasküler hastalıklardan korunmayı destekleyebilir.
Ispanağın içeriğinde yüksek oranda yer alan A vitamini saç, tırnak ve cilt sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunur. Bu dokuların sağlıklı bir şekilde büyümesinde etkin rol oynayan A vitamininin yanı sıra C vitamini de saç ve cilde doğal yapısını kazandıran kolajenin üretiminde görevlidir. Öte yandan demir eksikliği de cilt, saç ve tırnak sağlığının bozulmasına yol açar. Tüm bu vitamin ve mineralleri bir arada içeren ıspanak, dermatolojik hastalıklardan korunmaya yardımcı olurken saç ve tırnak uzamasını da destekler.
Yapılan bazı çalışmalar K vitamini eksikliği sonucunda kalsiyum mineralinin vücuttaki kullanımının olumsuz etkilendiğini ve akabinde kemik kırığı riskinin artabildiğini göstermiştir. K vitamini gereksinimini karşılamaya yardımcı olması ve kalsiyum mineralini de içermesi nedeniyle ıspanak tüketimi, kemik ve eklem sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Yüksek oranda lif içermesi nedeniyle ıspanak yararları arasında sindirim sisteminin düzenlenmesi de yer alır. Bu sebeple ıspanağın düzenli tüketimi kabızlık sorununun önlenmesine katkı sağlayacaktır.
Ispanak Suyunun Faydaları
Alışılanın aksine, ıspanak pişmiş halinin yanı sıra çiğ olarak da tüketilebilen bir sebzedir. Çiğ ıspanak faydaları pişmiş ıspanağın tamamını, hatta daha fazlasını içerir. Bunun sebebi ıspanakta yer alan bazı yararlı bileşenlerin ısıya maruz kaldığında çeşitli oranlarda kayba uğramasıdır. Bu kaybın en başında ise C vitamini gelir. Uzun süreli ısıl işlemler aynı zamanda ıspanakta bulunan nitritin nitrata dönüşmesine yol açar. Nitrat, vücut için zararlı bir bileşik olup ıspanak ne kadar fazla pişerse miktarı o kadar artacaktır.
Çiğ Ispanak Yemenin Faydaları
Gereğinden uzun pişirilen veya piştikten sonra tekrar tekrar ısıtılan ıspanak yemeğindeki bu nitratlar, vücuda zarar verecek boyutlara ulaşabilir. Ispanak suyunun faydaları ıspanağın pişmiş hali ile aynı, hatta ısıya bağlı kayıplar söz konusu olduğundan daha da fazla olacaktır. Besin değeri kayıplarının önüne geçebilmek adına ıspanağı çiğ olarak tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Çiğ ıspanağın suyunu sıkarak tüketebilir veya anlık olarak sıcak suya sokup çıkararak bu haliyle çeşitli tariflerinizin içerisine katabilirsiniz. Hatta çeşitli yeşil sebzeleri bir arada kullanarak detoks içeceği tarzında yeşil renkli sebze suları hazırlayabilirsiniz.
Ispanak Nasıl Tüketilmeli?
Ispanağın besin değeri en yüksek olan en sağlıklı haliyle tüketilmesi için mevsiminde taze olarak kullanılması önerilir. Tazeliğin haricinde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise ıspanağın temizliğidir. Yetişme koşulları ve mevsimi gereği ıspanak genellikle yoğun şekilde toprak ve çamur içerir. Bunun için ıspanağın yaprakları tek tek birbirinden ayrılarak suda yıkanmalı, toprağından arındırıldıktan sonra sirkeli su içerisinde bir süre bekletilmelidir. Bu temizleme işleminin iyi bir şekilde yapılmaması, ıspanakta toprak ve toprak kaynaklı bakterilerin, ayrıca tarım artıklarının kalmasına neden olarak sağlığı tehdit edebilir. İçeriğindeki besin öğelerinin kayba uğramaması için ıspanak çok fazla doğranmamalı, çok uzun süre pişirilmemeli, yağda çok uzun süre kavurma gibi ıspanağın yanmasına yol açabilecek yöntemlere başvurulmalıdır. Dolayısıyla nitritin nitrata dönüşümü riski de göz önünde bulundurulmalı, ıspanağın pişirilmesi ve ısıtılması sırasında ölçülü olmaya özen gösterilmelidir. Ispanağın vücuda bir diğer önemli faydası ise çok iyi bir demir minerali kaynağı olmasıdır. Ancak bağırsaklardan emilim sırasında kalsiyum ve demir mineralleri birbirleri ile yarışa girdiklerinden kalsiyum kaynağı besinler, demir kaynakları ile aynı anda tüketilmemelidir. Bunun için özellikle kansızlık (anemi) sorunu yaşayan kişiler ıspanağın yanında yoğurt, ayran, cacık gibi kalsiyum kaynağı süt ürünlerini tüketmemelidir. Ancak kalsiyum gereksiniminin de karşılanması önemli olduğundan bunlar ıspanağın yer almadığı diğer öğünlerde tüketilebilir.
Kimler Ispanak Tüketirken Dikkatli Olmalı?
Herhangi bir akut ya da kronik hastalığı bulunmayan, sürekli ilaç kullanımı olmayan sağlıklı bireyler için ıspanak faydaları saymakla bitmeyeceğinden düzenli olarak ıspanak tüketimi önerilebilir. Bunun yanında bazı hastalıklar ya da kullanılan bazı ilaçlar ıspanak tüketirken dikkatli olmayı gerektirebilir. Bu durumlardan bazıları şu şekilde özetlenebilir:
Ispanağın içerisinde yer alan pürin adlı molekül, sindirimin sonucunda ürik aside dönüşür. Ürik asit idrar yoluyla böbreklerden atıldığından böbrek hastaları için yoğun ıspanak tüketimi böbrek üzerinde bir yük oluşturabilir. Bunun yanında potasyum ve sodyum içerikleri de yüksek olduğundan ıspanak, böbrek hastaları tarafından hekim önerileri doğrultusunda dikkatli ve ölçülü tüketilmelidir.
Yüksek oranda lif içerdiğinden lifsiz beslenmesi gereken atak dönemindeki ülseratif kolit hastaları, crohn hastaları gibi kişiler için ıspanak tüketimi sakıncalı olabilir.
Koyu yeşil yapraklı diğer sebzeler gibi ıspanak da önemli miktarda K vitamini içerir. Kanın pıhtılaşmasında rol oynayan K vitamini, kan sulandırıcı ilaç kullananlarda ve damar içi pıhtılaşma riski bulunan hastalarda ölçülü olarak alınmalıdır. Bu nedenle bu kişiler için ıspanak tüketimi sakıncalı olabilir.
Bazı böbrek taşı türleri bulunan kişilerde böbreklerden bu taşların bileşiminde yer alan maddelerin atılımını artıran besinlerin kısıtlanmasını gerektirebilir. Kalsiyum oksalat taşı ve ürik asit taşı bulunan kişilerin bu nedenle ıspanak tüketimini azaltması gerekebilir.
Ispanağın Yararları Fazla Tüketmeyi Gerektirmiyor
Bu gibi durumlar ıspanak tüketiminde dikkatli olmayı gerektirse de hekiminizin önerileri doğrultusunda hareket etmenizde fayda var. Eğer sizin durumunuz ıspanak tüketimi için bir engel teşkil etmiyorsa sağlığınız ve damak zevkiniz için ıspanak yemeye devam edebilirsiniz. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa kış aylarından ilkbahar aylarına kadar tezgahlarda bolca yer alan ıspanağa beslenme planınız içerisinde düzenli olarak yer verebilir, ıspanağın yukarıda belirttiğimiz faydalarından yararlanabilirsiniz.
Kaynak: Medicalpark
