Farklı rengi, kendine özgü lezzeti ve hoş görüntüsü ile meyve sevmeyen pek çok insanın dahi severek tükettiği alternatiflerden bir tanesidir. Dünyanın çeşitli bölgelerinden ithal edilen kivi, aynı zamanda ülkemizde de özellikle Karadeniz bölgesinde üretimi yapılan bir üründür.
Kivinin Besin Değeri Nasıldır?
Kivi, lezzetinin yanında aynı zamanda çok da besleyici bir meyve türüdür. Orta boyutlardaki bir kivi yaklaşık olarak 75 grama denk gelir. Bu boyut ve gramajdaki bir kivinin besin içeriği ise yaklaşık olarak şu şekildedir:
Enerji: 48 kkal
Protein: 0,79 g
Karbonhidrat: 10,5 g
Yağ: 0,33 g
Potasyum: 148 mg
Kalsiyum: 26,2 mg
Diyet Lifi: 2,25 g
Besin içeriği listesinden de anlaşılacağı üzere kivi, hoş tadına karşılık oldukça düşük bir enerji içeriğine sahiptir. Bu nedenle zayıflama diyeti uygulayanlar veya formunu korumak isteyenler tarafından da gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Ayrıca hemen hemen hiç yağ içermemesi, doğal meyve şekeri ile sağlıklı bir şekerleme alternatifi oluşturması gibi özellikleriyle günlük beslenme planı içerisinde sağlıklı ve hoş bir alternatif oluşturabilir.
Kivide Hangi Vitaminler Var?
Bir adet kivi tükettiğinizde birkaç lokmada biten basit bir atıştırmalık tükettiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak bu küçük miktarına rağmen kivi, vücudunuz için adeta bir vitamin deposunu oluşturur. 75 gramlık orta boy kivi tükettiğinizde vücudunuza aldığınız vitamin türlerinden başlıcaları ve bunların miktarları şu şekildedir:
56 mg C vitamini
3 mcg A vitamini
1 mg E vitamini
30 mcg K vitamini
19,5 mcg B9 vitamini (folat)
0,05 mg B6 vitamini (piridoksin)
Özellikle C vitamininin çok iyi bir kaynağı olan kivi, yalnızca bir adedi ile günlük önerilen alım miktarlarının yaklaşık %90’ını karşılayabilir. A, C ve E vitaminlerinin üçünü birden içeren, aynı zamanda çeşitli mineral türlerini de barındıran kivinin bir antioksidan deposu olduğu da söylenebilir.
Kivinin Faydaları Neler?
Meyveler arasında vitamin ve mineral içeriği yüksek olanlardan biri olan kivi, sağlık üzerinde de pek çok faydayı beraberinde getirir. Bitkilerde bulunan ve fitokimyasal bileşenler olarak adlandırılan bir grup bileşen, gerek antioksidan görevi üstlenerek gerekse vücutta çeşitli metabolik süreçlerde görev alarak sağlığı olumlu etkiler. Kivi ise bu bileşenler açısından çok iyi bir kaynaktır. Bu nedenle temel sağlığa katkı konusunda etkili bir besin türü olduğundan söz edilebilir.
Kivinin Kalp Sağlığına Etkileri
İyi bir potasyum minerali kaynağı olan kivi, bu özelliği sayesinde kalp dostu meyve türlerinden bir tanesini oluşturur. Yüksek tansiyonu dengelemeye yardımcı olarak kalp sağlığının korunmasını teşvik eder. Aynı zamanda diyet lifleri açısından da zengin olduğundan kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olurken bu açıdan da kardiyovasküler hastalıklardan korunmanıza katkı sağlayabilir.
Kivinin Sindirim Sistemine Etkileri
İyi bir lif kaynağı olması sayesinde kivi, düzenli olarak tüketildiğinde sindirim sisteminin düzenlenmesine ve kabızlık sorununun önlenmesine yardımcı olabilir. İnflamatuar bağırsak hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu gibi sorunlar yaşayan kişilerde genel bağırsak işlevlerinin düzenlenmesini destekler. Bağırsak hareketlerinin hızlandırılmasına yardımcı bu etkiler sayesinde uzun vadede kolon kanserinden korunmaya dahi yardımcı olabilir.
Kivinin Bağışıklık Sistemine Etkileri
Antioksidan kaynağı bir besin olarak kivi, vücudun bağışıklık yanıtını uyaran yüksek bir C vitamini oranına sahiptir. Ayrıca antioksidan özelliğiyle serbest radikalleri etkisiz hale getirerek vücudu oksidatif strese karşı korur. Böylelikle vücudu inflamasyona ve akut ya da kronik çeşitli hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur. Hücre zarı bütünlüğünün korunmasına yardımcı olan kivi, kanserleşme olasılıklarının azaltılmasına da katkıda bulunur.
Kivinin Göz Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Kivinin fayda sağladığı bir diğer alan ise göz sağlığıdır. İçerdiği vitamin ve mineraller, özellikle de A vitamini öncülü olan karotenoidler sayesinde kivi, genel anlamda göz sağlığının iyileştirilmesine ve bazı göz hastalıklarından korunmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda gözlerde görme işlevini yerine getiren hücrelerin sağlığını koruyan vitaminleri içerdiğinden gece görüşünü iyileştirme ve göz uyumunu hızlandırma gibi etkiler de sağlayabilir.
Kivinin Akciğer Sağlığına Etkileri
C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirme haricinde bir diğer olumlu etkisi de soluk alıp vermeyi iyileştirmesidir. Önemli bir C vitamini kaynağı olan kivi, astım semptomlarının giderilmesine katkı sağlar. Yapılan bazı çalışmalar düzenli kivi tüketiminin solunum yolu enfeksiyonu semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu, astım hastalarında ise nefes alıp vermeyi kolaylaştırdığını göstermiştir.
Kivinin Uyku Düzenine Etkileri
Şaşırtıcı olsa da kivinin içeriğinde sakinleştirici etkileri ile bilinen serotonin yer alır. Bu içeriği sayesinde gece ara öğününde (yatmadan birkaç saat önce) tüketilen kivi, gece daha kaliteli ve kesintisiz bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda bu serotoninin ruh halinizin daha stabil bir şekilde seyretmesi için de katkıları olabilir.
Hamilelikte Kivinin Faydaları
Besin içeriği zengin olan kivi, aynı zamanda hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksinimlerinin karşılanmasında da etkilidir. Anne karnında büyüyen bebeğin büyüme ve gelişmesi için gereksinim duyduğu vitamin ve mineraller de anne vücudundan karşılandığından bu dönemde annenin besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamada kivi faydalı bir besin alternatifi oluşturacaktır.
C vitamini içeriğinin yüksek olması sayesinde cildin yenilenmesini hızlandırarak çatlak oluşumunu engelleyebilir. Sindirim sistemini düzenleyerek bu dönemde yaygın görülen kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Tüm bunların yanı sıra hamilelikte tüketilen kivi, küçük hacimde besleyici bir içerik sağlaması ile şişkinliğin ve aşırı kilo artışının önüne geçmenize de yardımcı olabilir.
Kiviyi Nasıl Tüketmelisiniz?
Kivinin en güzel tüketim şekli, diğer tüm meyvelerde olduğu gibi taze ve mevsiminde tüketimidir. C vitamini gibi bazı vitaminler, hassas bir yapıya sahip olduğundan ısıl işlem, bekletme, kurutma, pişirme veya doğrama gibi işlemler sırasında büyük oranda kayba uğrar. Bu gibi kayıplardan korunabilmek ve kiviyi en faydalı haliyle tüketebilmek adına taze olarak ve mümkün olduğunca az işlemden geçirerek tüketmenizde yarar vardır.
Kiviyi taze olarak tek başına tüketebileceğiniz gibi tatlılarınızın ve süt-yoğurt karışımlarınızın içerisinde de kullanabilirsiniz. Bir miktar bal ve diğer meyve alternatifleri ile bir araya getirerek sağlıklı ve lezzetli meyve salataları hazırlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra bazı durumlarda kivi bulamadığınız dönemlerde de bu lezzete erişmek isteyebilirsiniz. Böyle dönemlerde sağlıklı bir ortamda kurutulduğundan emin olduğunuz meyve kurularını tercih edebilirsiniz.
Eğer siz de kivinin faydalarından bir an önce yararlanmaya başlamak istiyorsanız, beslenme planınız içerisine düzenli aralıklarla kiviyi eklemeye özen gösterebilirsiniz. Herhangi bir hastalığınız nedeniyle özel bir diyet uyguluyorsanız, kivi tüketmenizde bir sakınca olup olmadığı konusunda doktorunuza danışabilir, doktorunuzun önerileri doğrultusunda hareket edebilirsiniz.
Kaynak: Medicalpark
