Biftek
Eğer et tutkunuysanız, sığır eti biraz demir almanın harika bir yoludur. Bu önemli mineralden 3,2 miligram (mg) kadar hizmet veren bir yemek için 6 ons sığır filetosu bifteğini ızgarada pişirin.
Her gün ne kadar demire ihtiyacınız var? Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Erkeklerin 8 mg'a ihtiyacı vardır. Kadınlar 50 yaşına kadar 18 mg almalıdır, ancak bundan sonra sadece 8 mg almalıdır. Hamileyseniz 27'ye kadar ihtiyacınız var.
Kümes hayvanları
Kırmızı et yemezseniz ne olur? Merak etmeyin. Kümes hayvanları da iyi bir demir kaynağıdır. Hindi, tavuk veya ördek deneyin.
90 gr bir ördek porsiyonunda 2,3 mg demir bulunur. Aynı miktarda tavuk veya hindi size 1 mg verir.
Koyu, Yapraklı Yeşiller
Lezzetli bir garnitür arıyorsanız ıspanak, lahana ve karalahana size demir takviyesi sağlayabilir. Bunları hazırlamanın birçok yolu vardır. Buharda pişirin, soteleyin veya doğrayın ve salatanıza ekleyin. Hatta bunları bir smoothie'ye bile karıştırabilirsiniz.
Balık
Diyetinize demir eklemenin yüksek proteinli, az yağlı bir yoludur. Ve bunun bir çiftlikten mi yoksa vahşi doğada yakalanmış mı olduğu önemli değil. Ton balığı, sardalya, uskumru ve mezgit balığı mineralin iyi kaynaklarıdır.
Karides ve İstiridye
Büyük bir kase bamyaya karşı zaafınız mı var? Özleminizi tatmin edebilir ve biraz demir de alabilirsiniz. Karides ve istiridye onunla doludur.
Biraz kahverengi veya zenginleştirilmiş pirinç ekleyin ve bunu demir açısından zengin bir yemeğe dönüştüreceksiniz.
Vejetaryen Lokumlar
Et yemiyorsanız yine de demirinizi alabilirsiniz. Tofu iyi bir seçimdir. Veya böbrek, garbanzo veya beyaz fasulye gibi fasulyeleri tercih edin.
Bitkilerden elde edilen yiyeceklerde "hem içermeyen" demir bulunur; bu, vücudunuzun onu ette bulunan "hem" türü kadar iyi absorbe etmediği anlamına gelir.
Vejetaryen yemeğinizi C vitamini içeren bir içecekle yıkayın. Demiri daha iyi almanıza yardımcı olur.
Mısır gevreği
Kahvaltı demir yüklemek için harika bir zamandır. Kremalı buğday veya kepek ve yulaf gevrekleri bunu yapmanın iyi yollarıdır. Dilimlenmiş çilekleri ekleyerek kendinize ekstra bir destek verin.
Yumurtalar
Çırpılmış, haşlanmış veya güneşli tarafı yukarı bakacak şekilde, hangi şekilde pişirirseniz pişirin, sağlıklı bir demir dozu alırsınız. Zenginleştirilmiş beyaz veya buğday ekmeği biraz daha ekleyebilir, bu nedenle yanında bir dilim kızarmış ekmek bulundurun.
Ancak yanında kahve veya sıcak çay içerseniz faydasının bir kısmını kaybedebilirsiniz. Aynı zamanda demir emilimini de engellerler.
Pekmez
Beklenmedik yerlerde demir bulacaksınız. Kreplerinizde pekmez kullandığınızda kendinize ekstra bir katkı sağlayabilirsiniz. Pekmez demir açısından zengindir.
Kuruyemiş ve Kuru Meyve
Demir açısından zengin bir atıştırmalık için kendi iz karışımınızı yapın. Kaju fıstığı veya antep fıstığı ile başlayın. Kuru üzüm, kuru erik, hurma veya şeftali gibi kurutulmuş meyveler ekleyin.
Taze meyve
Karpuz, serinletici bir yaz ikramından daha fazlasıdır. Küçük bir dilim size 0,69 mg demir verebilir. Beş orta boy incirde 1 mg demir bulunurken, bir muzda 0,36 mg demir bulunur.
Kaynak: Haber Merkezi
