Bu diyet; özellikle tuz alımını azaltma, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif açısından zengin besinleri tercih etme üzerine odaklanarak kan basıncını düşürmeyi amaçlar. DASH diyeti, Amerika Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilmiş bir diyet türüdür.
Dash Diyeti Nasıl Yapılır?
Dash diyeti nedir diye merak edenler bu diyetin nasıl yapıldığını da merak eder. Dash diyeti; yüksek tansiyonu kontrol etmek amacıyla geliştirilmiş bir beslenme planıdır. Bu diyeti uygularken belirli noktalara dikkat etmek gerekir. Dash diyeti nasıl yapılır sorusunun yanıtı şu şekildedir;
TUZ ALIMINI AZALTMA
Dash diyeti yapanların günlük tuz alımını sınırlaması gerekir. Bu diyette ideal olarak, günde 2,300 miligramdan daha az sodyum alımını hedeflemek şarttır. Daha etkili bir kontrol için bazı durumlarda bu miktarı 1,500 miligrama kadar düşürebilirsiniz.
MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİ
Dash diyeti yapanlar, günlük beslenmenin büyük bir kısmını meyve ve sebzelerle tamamlaması gerekir. Özellikle farklı renkte ve çeşitli meyve ve sebzeleri tercih etmek gerekir. Ayrıca potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin besinler de sıklıkla tüketilmelidir.
DÜŞÜK YAĞLI PROTEİN KAYNAKLARI
Dash diyeti yapanlar öncelikli olarak; tavuk, balık, kuru baklagiller, fındık, tohumlar ve yağsız et gibi düşük yağlı protein kaynaklarını tercih etmelidir. Özellikle kırmızı et alımını sınırlamak ve yağ içeriği düşük olan kaynakları tercih etmek gerekir.
DÜŞÜK YAĞLI SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Dash diyeti esnasında yağsız veya düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edilmelidir. Bu diyette kalsiyum alımını desteklemek için süt ürünlerini diyetinize ekleyebilirsiniz.
TAM TAHILLAR
Dash diyeti yapan kişilerin; kepekli tahıllar, yulaf, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahılları tercih etmesi gerekir. Rafine edilmiş tahıllar yerine, besin değeri daha yüksek olan tam tahılları tercih etmek önemlidir.
DÜŞÜK YAĞLI VE DÜŞÜK ŞEKERLİ İÇECEKLER
Tüm bunların yanı sıra dash diyeti yaparken şeker içeriği düşük içecekleri tercih etmek gerekir. Bununla birlikte alkol tüketimini de sınırlandırmak önemlidir.
İŞLENMİŞ GIDALARDAN KAÇININ
İşlenmiş gıdalardan ve hazır gıdalardan uzak durmak şarttır. Bunun yanı sıra konservelerdeki tuz miktarına dikkat etmek de gerekir.
DENGELİ VE ÇEŞİTLİ BESLENME
Dash diyetinde çeşitli besin gruplarından yeterli miktarda beslenmeye özen göstermek önemlidir. Sebze, meyve, protein, tam tahıl ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir diyet oluşturmak her açıdan yararlı olacaktır.
Bilindiği gibi her bireyin beslenme ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle DASH diyetini uygularken kişisel sağlık durumunu, yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite düzeyini göz önünde bulundurmayı ihmal etmemek gerekir. Özellikle dash diyetini uygulamadan önce bir diyetisyenle iletişime geçmek atılacak en doğru adımdır.
Dash Diyeti Neden Önemlidir?
DASH diyeti, özellikle yüksek tansiyonu kontrol altına almak amacıyla hazırlanan bir beslenme planıdır ve bu diyetin sağlık açısından sayısız faydası vardır. Dash diyeti neden önemlidir sorusunun yanıtı şu şekildedir;
Tansiyon Kontrolü
DASH diyeti; düşük tuz alımını ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin yeterli alınmasını teşvik eder. Bu, kan basıncını düşürmeyi sağlar ve hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini azaltır. Dash diyeti ve hipertansiyon birbiri ile bağlantılıdır.
Kalp Sağlığını İyileştirme
DASH diyeti; düşük yağlı, düşük doymuş yağlı ve düşük kolesterollü besinleri içerir. Bu besinler de kalp sağlığını destekler. Yine bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğundan dolayı kolesterol seviyelerini kontrol etmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmayı sağlar.
Şeker Kontrolü
DASH diyeti; işlenmiş şeker içeriğini azaltmayı teşvik eder ve bu da diyabet riskini en aza indirir.
Kilo Kontrolü
DASH diyeti, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzenini içerir. Bu beslenme düzeni de, kilo kontrolüne yardımcı olur. Düşük yağlı protein, tam tahıllar ve sebzelerin öne çıkması, tokluk hissini artırırken aşırı yemeyi de önler.
Antioksidan ve Besin Değerleri
DASH diyeti, meyve, sebze ve tam tahılları içerir. Bu besinler antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengindir. Antioksidanlar, hücresel hasarı azaltırken iltihaplanmayı kontrol etmeyi sağlar.
Dash Diyetinde Ne Yenir?
DASH diyeti; özellikle tansiyonu düşürmek ve genel sağlığı iyileştirmek amacıyla uygulanan önemli bir beslenme planıdır. Dash diyeti ne yenir sorusuna şu şekilde yanıt verilebilir;
Meyve ve Sebzeler
Dash diyetinde günlük beslenmenin büyük bir kısmını meyve ve sebzeler oluşturmalıdır. Özellikle potasyum açısından zengin olan; muz, portakal, domates, patates gibi besinleri sıkça tüketmek önemlidir.
Tam Tahıllar
Kepekli tahıllar, yulaf, esmer pirinç, quinoa gibi tam tahıl ürünleri, lif ve besin öğeleri bakımından zengindir. Dash diyeti yapanlar tam tahıl ürünlerini tüketebilir.
Düşük Yağlı Süt ve Süt Ürünleri
Yağsız veya düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri alımı teşvik edilmelidir. Dash diyetinde kalsiyum ve protein ihtiyacını karşılamak için düşük yağlı süt ürünleri tercih etmek önemlidir.
Sağlıklı Yağlar
Zeytinyağı, kanola yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları kullanılmalıdır. Bu diyeti yaparken trans yağları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Fındık, Tohumlar ve Baklagiller
Fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları ve chia tohumu, keten tohumu gibi besinler Dash diyeti yapanlar için önemli bir yer tutar.
Düşük Şekerli ve Düşük Tuzlu Besinler
Şeker içeriği düşük, tuz içeriği az besinler tercih edilmelidir. Dash diyeti esnasında işlenmiş gıdalardan ve fast food ürünlerinden uzak durmak önemlidir.
Az Miktarda Alkol
Dash diyeti, alkol alımını sınırlar. Eğer alkol tüketilecek ise, bunun miktarını kontrol etmek şarttır.
Önerilen porsiyonları dikkate almak, taze ve doğal besinleri tercih etmek ve tuz alımını sınırlamak DASH diyetini etkili kılar. Bu diyetin; tansiyon kontrolü, kalp sağlığı ve genel sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır.
Fakat, kişisel sağlık durumuna bağlı olarak, bireyin ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyenle görüşmek önemlidir.
Dash Diyeti Kimler için Uygundur?
DASH diyeti; özellikle yüksek tansiyonu kontrol etmek ve genel sağlığı iyileştirmek isteyen bireyler için önerilir. Ancak, Dash diyeti aynı zamanda birçok sağlık avantajına sahip olduğu için genel olarak sağlıklı bir beslenme planı olarak da kabul görür.
Dash diyeti özellikle;
· Yüksek Tansiyon Problemi Olanlar
· Kalp Hastalığı Riski Olanlar
· Diyabet Riski Olanlar
· Kilo Kontrolü İsteyenler
· Sodyum Duyarlılığı Olanlar
· Genel Sağlık Durumunu İyileştirmek İsteyenler
Dash diyeti, özellikle hipertansiyonu (yüksek tansiyon) kontrol altına almak isteyen bireyler için tercih edilir. Ayrıca DASH diyeti, kalp hastalığı riskini azaltmak için etkili bir beslenme planıdır.
Dash diyetini uygulamadan önce; özellikle mevcut sağlık durumu, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörleri göz önünde bulundurmak gerekir.
Dash Diyeti Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
DASH diyeti, özellikle belirli sağlık sorunlarına karşı koruyucu ve iyileştirici bir etkiye sahiptir. Dash diyeti şu hastalıklara iyi gelir;
· Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon)
· Kalp Hastalıkları
· Tip 2 Diyabet
· Kilo Kontrolü ve Zayıflama
· Obezite
· Metabolik Sendrom
· İnme (Stroke) Riski
· Osteoporoz (Kemik Erimesi)
Bu hastalıklarla mücadelede veya risklerini azaltmada Dash diyeti etkili bir destektir. Ancak, her bireyin sağlık durumu farklı olduğu için Dash diyeti de her bireyde farklı etkiler gösterebilir.
Dash Diyetinde Yasaklı Yiyecekler Nelerdir?
Dash diyeti, genel olarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder ve bazı yiyecekleri sınırlayarak veya önerilen miktarlarda tüketmeyi amaçlar.
Ancak bu diyet programında kesin olarak yasaklanmış yiyecekler bulunmamaktadır. Bunun yerine, önerilen besin grupları ve miktarlar vurgulanır. Peki dash diyetinde yasaklı yiyecekler nelerdir?
Dash diyeti yapanlar şu yiyecekleri tüketmekten kaçınmalıdır;
· Yüksek Tuz İçeren Yiyecekler
· Yüksek Şeker İçeren Yiyecekler
· Yüksek Yağlı ve Doymuş Yağlı Yiyecekler
· Yüksek Kolesterol İçeren Yiyecekler
· Yüksek Enerji Yoğunluğuna Sahip Yiyecekler
Tüm bu yiyeceklerin tüketimine dikkat ederek dash diyetini uygulayabilirsiniz. Böylece hem daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Dash Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Dash diyetini uygularken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta bulunmaktadır. Dash diyetini yaparken göz önünde bulundurmanız gereken bazı faktörler şunlardır;
· Sıvı alımını ihmal etmemek gerekir.
· Taze ve doğal yiyecekleri tüketmek gerekir.
· Tuz alımını kontrol etmek gerekir.
· Düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tüketmek gerekir.
· Sağlıklı yağlar tüketmek gerekir.
· Porsiyon boyutlarına dikkat etmek gerekir.
· Fiziksel aktiviteyi ihmal etmemek gerekir.
· Dengeli ve yeterli beslenmeye özen göstermek gerekir.
Tüm bu noktalara dikkat edilmesi gerekir. Bunun için bir diyetisyene başvurabilirsiniz. Böylece kişisel sağlık durumunuz ve ihtiyaçlarınız göz önüne alınarak size özel bir beslenme planı oluşturulabilir.
Kaynak: Medicalpark
